Il decalogo della buonanotte

Rispettare i propri ritmi sonno-veglia, andando a dormire e svegliandosi sempre più o meno alla stessa ora.

Evitare i pisolini durante la giornata

La cena deve essere leggera, ma soddisfacente. Anche lo stomaco vuoto può tenere svegli! Avena, cereali integrali, verdure (in particolare lattuga) e frutta fresche, noci o altri semi oleosi sono gli alimenti più indicati. Inseriti nel menù serale, alcuni alimenti come legumi e banane facilitano il risposo perché contengono triptofano, una aminoacido che l'organismo trasforma in serotonina, una sostanza regolatrice del sonno e del tono dell'umore.

Seguire un certo rituale prima di coricarsi: sistemare lenzuola e cuscino, bere una tazza di latte tiepido (anche nel latte c'è il triptofano), lavarsi i denti, leggere qualche pagine di un buon libro, ascoltare un po' di musica rilassante.

Praticare una moderata attività fisica durante la giornata ma prima di coricarsi eseguire solo qualche esercizio di rilassamento (contrazioni-decontrazioni muscolari, respirazione consapevole e profonda) o fare un bagno caldo.

Bere tisane a base di erbe con effetto calmante: camomilla, valeriana, melissa, biancospino, tiglio, passiflora. Alcuni principi attivi contenuti nella valeriana hanno un'azione simile a quella delle benzodiazepine, i farmaci noti come sonniferi. L'azione è esercitata rinforzando l'effetto di un neurotrasmettitore inibitorio del cervello, il GABA (acido gamma aminobutirrico). Per questo tali preparati, anche se in genere ben tollerati, se presi a dosi elevate possono avere effetti collaterali e quindi è opportuno consultare il medico o il farmacista prima di assumerli. [Fonte: L'automedicazione per la famiglia, edito da Federfarma].

Usare una base dura per il materasso, come le doghe in legno, e materassi ortopedici di buona qualità. Nel letto matrimoniale è meglio avere due materassi separati: ciò garantisce a ciascuno un miglior appoggio per la schiena e un minor disturbo al partner in caso di sonno agitato.

Fare in modo che la stanza in cui si dorme serva solo per questo scopo. Deve essere ben areata, buia e silenziosa. La temperatura ideale deve essere attorno ai 18-20 gradi (dipende dalla presenza del riscaldamento). L’aria non deve essere troppo secca (dotarsi di umidificatori o delle apposite vaschette per i termosifoni).

Non bere tè, caffè, alcolici (l'alcol può aiutare a prendere sonno ma poi incide negativamente sulla qualità del riposo) e non fumare di sera (la nicotina può aver effetti eccitanti).

Se quando si va a letto, entro 30 minuti non si riesce a prendere sonno, alzarsi, andare in un'altra stanza e applicarsi in qualcosa di poco impegnativo (evitando la televisione).